Mỗi một nhịp gồm 5 chu kỳ nhảy dây tạo ra rất nhiều tác động tích cực lên cơ thể chúng ta. Nó không chỉ giúp người ở mọi lứa tuổi khỏe mạnh, khéo léo và kéo dài tuổi thọ. Nó còn giúp người trưởng thành có hệ xương khỏe mạnh và trẻ em tăng chiều cao. Cùng với rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác từ sức khỏe, sự nghiệp đến cuộc sống.
Để giúp bạn hiểu được sâu sắc những lợi ích của nhảy dây, cũng như luyện tập nhảy dây hiệu quả và dễ dàng hơn. NhayDay.com và huấn luyện viên Đỗ Mạnh Tráng sẽ phân tích một bước bật nhảy của nhảy dây. Từ đó giúp bạn hiểu rõ chu kỳ của mỗi bức nhảy dây. Kèm theo là những phân tích chuyên sâu về những tác động vật lý lên cơ bắp và khung xương của bạn trong khi nhảy dây.
Chu kỳ nhảy dây 1: Bật nhảy
Chu kỳ bật nhảy trong nhảy dây bắt đầu từ tư thế chuẩn bị. Nếu người nhảy dây bắt đầu nhảy nhịp đầu tiên. Nó cũng là một sự bắt đầu một vòng lặp mới khi đang nhảy.
Người nhảy dây đạp mũi bàn chân xuống đất. Mũi bàn chân bao gồm phần ức bàn chân và các ngón chân, hay toàn bộ phần nửa trước của bàn chân. Lực đạp này gây ra phản lực với mặt đất. Tạo ra một lực đẩy hướng thẳng đứng từ dưới đất lên trên không trung. Lực này chạy dọc qua trục cơ thể hướng lên trên. Nó truyền qua tất cả các đốt xương trên chiều dọc cơ thể. Tạo ra áp lực lên tất cả các xương trên đường đi của nó.
Lực tác động sẽ theo thứ tự giảm dần từ dưới cơ thể lên trên như sau:
- Các xương ở bàn chân.
- Xương chày.
- Xương đùi.
- Xương chậu.
- Các xương sống lưng.
- Các xương sống ngực.
- Các xương sống cổ.
- Xương sọ.
Các đốt xương càng ở dưới thấp sẽ càng phải chịu áp lực lớn hơn. Càng ở trên cao sẽ càng chịu áp lực nhỏ hơn. Do nguồn phát lực chính là cơ bắp chân, cơ đùi và cơ ở bàn chân. Đôi khi người nhảy dây còn rướn phần trên cơ thể để tạo ra thêm lực trong trường hợp cần bật rất cao.
Đặc thù của chu kỳ bật nhảy này là. Nó tạo ra áp lực lên tất cả các xương trên đường đi kể trên. Giúp các xương trở nên khỏe và cứng cáp hơn. Do tạo ra các lợi ích sau:
- Thứ nhất: Làm tăng mật độ xương. Làm xương thêm cứng chắc, giúp làm giảm loãng xương ở người lớn và trẻ em. Đặc biệt là hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ em.
- Thứ 2: Thay đổi (làm khỏe hơn) cấu trúc xương xốp theo hướng chịu lực nén tốt hơn. Làm xương chắc khỏe ở mọi lứa tuổi. Hỗ trợ trong việc tăng chiều cao ở trẻ em.
- Thứ 3: Kích thích sụn đầu xương sản sinh xương làm tăng chiều cao ở trẻ em.
- Thứ 4: Kích thích sản sinh thêm xương đặc làm xương thêm chắc khỏe. Hỗ trợ quá trình tăng nhanh chiều cao ở trẻ em. Đồng thời làm làm khỏe và giảm loãng xương ở người trưởng thành hoặc người chơi thể thao.
Chu kỳ nhảy dây 2: Bay lên
Kết thúc chu kỳ bật nhảy. Phần cơ thể trên của người nhảy dây tích lũy đủ đà sẽ bị đẩy bay lên không trung. Do những phần cơ thể ở trên cao thì được nối với phần cơ thể ở thấp hơn. Thân trên thì lại nối với chân. Cho nên, khi thân trên bay lên không trung nó kéo những phần cơ thể phía thấp hơn lên trên theo. Cùng với các xương tương ứng của vùng cơ thể đó.
Lực kéo như sau:
- Đầu kéo các đốt sống cổ.
- Các đốt sống cổ kéo các đốt sống ngực.
- Các đốt sống ngực kéo các đốt sống lưng.
- Xương sống kéo xương chậu.
- Xương chậu kéo xương đùi.
- Xương đùi kéo xương chày.
- Xương chày kéo tất cả các xương bàn chân lên.
Về phần mình. Các xương ở dưới thấp có lực trì lại do trọng lượng của chính chúng. Tạo ra những lực kéo ngược xuống dưới.
Hai lực kéo được tạo ra là:
- Lực đẩy do chân tạo ra hướng thẳng đứng lên trên.
- Trọng lực do trái đất tạo ra hướng thẳng đứng xuống dưới.
Hai lực này ngược nhau và tác động lên mọi phần của cơ thể người nhảy dây. Nên tạo ra tình trạng cơ thể bị kéo giãn dài ra theo chiều dọc.
Vì thế tất cả xương, dây chằng và cơ bắp toàn thân đều bị kéo giãn ra. Sự kéo giãn xảy ra theo chu kỳ đều đặn lặp lại trong mỗi một phần nhỏ của 1 giây.
Tạo ra những lợi ích đặc trưng của loại hình vận động nhảy dây như sau:
- Kéo giãn cơ thể kích thích nó phát triển cao dài hơn.
- Thư giãn chống căng thẳng các cơ bắp. Đây là lý do mà nhảy dây đúng cách đặc biệt ít gây ra chấn thương. Và nó còn làm giảm khả năng xảy ra chấn thương trong các môn thể thao khác. Nếu được dùng hợp lý, khoa học như một môn thể thao bổ trợ. Cũng như giảm các bệnh liên quan đến căng thẳng cơ bắp và khớp.
- Làm khỏe dây chằng, gân và cơ bắp.
Chu kỳ nhảy dây 3: Lơ lửng
Hoàn thành chu kỳ 2. Cơ thể đã bay lên không trung hết độ cao. Khi này cơ thể đã hết đà và rơi vào trạng thái mà trọng lực hướng xuống và lực đẩy hướng lên cân bằng nhau. Khi này cơ thể sẽ rơi vào trạng thái lơ lửng trên không trung không trọng lượng. Tất cả cơ bắp và xương khớp đều không còn phải căng thẳng để nâng đỡ trọng lượng cơ thể nữa. Cơ thể cũng không bị kéo giãn nữa. Tình trạng này cũng chỉ diễn ra trong một phần nhỏ của 1 giây. Nhưng lại lặp đi lặp lại trong suốt quá trình nhảy dây.
Chu kỳ này là giai đoạn mà toàn bộ hệ cơ xương trên thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Tạo ra tác dụng thư giãn, phục hồi mang tính chất dưỡng sinh. Rất tốt cho sức khỏe.
Chu kỳ nhảy dây 4: Rơi xuống
Chu kỳ rơi xuống này là sự đảo ngược của chu kỳ bay lên. Khi này trọng lực tác động lên cơ thể đã thắng lực đẩy của chân. Vì lực đẩy của chân tạo ra đã được tiêu thụ gần hết. Khi này những phần cơ thể phía dưới, trước đó bị kéo lên theo cơ thể phía trên nên tích lũy được ít lực kéo nhất sẽ rơi xuống trước.
Khi thân dưới rơi xuống nó kéo cơ thể ở trên xuống theo.
Vậy là hiện tượng toàn bộ cơ thể bị kéo giãn ra lại lặp lại một lần nữa. Với đầy đủ lợi ích đã đề cập đến trong chu kỳ bay lên.
Tìm hiểu kỹ hơn về tác dụng tăng chiều cao thông qua kéo giãn cơ thể của nhảy dây trong bài viết này: Nhảy dây tăng chiều cao bằng cách kéo giãn cơ thể.
Chu kỳ nhảy dây 5: Tiếp đất
Kết thúc của chu kỳ rơi xuống là sự bắt đầu của chu kỳ chạm đất. Chu kỳ này tạo ra lực ép lên toàn bộ xương và các khớp xương trên cơ thể. Tương tự như ở chu kỳ bật nhảy. Nhưng áp lực xương phải chịu trong chu kỳ này lớn hơn. Do có sự xuất hiện của lực quán tính. Vì cơ thể rơi từ trên xuống.
Lực quán tính này lớn hay nhỏ tùy vào những yếu tố sau:
- Trọng lượng của người nhảy dây. Người nhảy dây nặng hay nhẹ. To béo hay gầy nhỏ. Trọng lượng cơ thể càng nặng thì lực này càng lớn.
- Người nhảy dây bật nhảy cao hay thấp. Bật lên càng cao thì rơi xuống càng mạnh.
Tại thời điểm tiếp đất. Tổng hợp của các lực lên cơ thể có thể làm cơ thể người nhảy dây nặng hơn bình thường từ 50% cho đến 300% hoặc hơn. Còn tùy cả vào kỹ thuật đáp đất của người nhảy dây tốt hay kém. Có dùng mũi bàn chân và cong đầu gối để triệt tiêu phản lực của mặt đất không.
Vì vậy nhảy dây có thể tạo ra áp lực tuỳ vào ý muốn của người nhảy một cách có kiểm soát. Áp lực này đủ để tạo ra môi trường rèn luyện để cơ thể liên tục làm xương chắc khỏe hơn hoặc duy trì mức độ chắc khỏe hiện tại.
Chu kỳ này tạo ra những lợi ích như của chu kỳ bật nhảy. Nhưng ở mức độ lớn hơn.
Kết thúc chu kỳ tiếp đất. Một vòng lặp mới sẽ bắt đầu với chu kỳ bật nhảy tiếp theo. Như vậy mỗi một vòng lặp hoàn chỉnh gồm 5 chu kỳ nêu trên hoàn thành. Sẽ tạo ra một nhịp nhảy trong nhảy dây.
Một nhịp nhảy trong nhảy dây còn được gọi bằng những cái tên khác như:
- 1 cái – VD nhảy dây 10 cái.
- 1 lần – VD nhảy dây 1000 lần.
- 1 vòng (quay của sợi dây) – VD nhảy dây 120 vòng/giây.
- 1 nhịp – VD nhảy dây 8 nhịp liên tục.
Kết luận:
Như bạn đã thấy. Nhảy dây có đặc thù vận động vô cùng tốt cho sức khỏe. Như thể bạn đang tự mát xa toàn bộ cơ thể bạn vậy.
Cơ thể liên tục được nén lại, kéo giãn, nghỉ ngơi, kéo giãn, rồi lại nén lại. Mỗi lần tác động chỉ xảy ra trong một phần nhỏ của 1 giây. Lặp đi lặp lại liên tục 1200 lần trong chỉ 10 phút nhảy dây liên tục.
Ảnh bên dưới là hình cắt từ một đoạn nhảy dây với tốc độ 120 nhịp nhảy mỗi phút. Tương đương với 2 nhịp nhảy/giây. Nghĩa là toàn bộ 5 chu kỳ trên xảy ra chỉ trong ½ giây.
Bạn cũng có thể tham khảo video của kỹ thuật nhảy dây cơ bản này. Hãy để ý phân tích thử các quy trình bạn vừa học xem sao nhé.
Giai đoạn này tương tự như tim đập vậy. Sau khi bóp thì tim sẽ nghỉ. Làm việc và nghỉ ngơi luân phiên nhau. Chính vì vậy mà cơ tim có thể hoạt động cả đời rất bền bỉ cả đời. Do không gặp phải áp lực thái quá. Tất nhiên khi tập luyện thái quá không khoa học. Thì tim sẽ bị giảm tuổi thọ. Ví dụ như hoạt động liên tục trong khoảng thời gian dài như chạy siêu marathon vậy.
Vì thế khi học nhảy dây nghiêm túc. Bạn nên tìm đến những huấn luyện viên được đào tạo chuyên môn không chỉ về nhảy dây mà cả về khoa học nhảy dây. Cũng như tham gia những cộng đồng lành mạnh dưới sự dẫn dắt của những HLV có tâm. Để hạn chế tối đa những tác hại có thể xảy ra do thiếu kiến thức.
Nếu hiện tại bạn chưa có nơi nào có thể bắt đầu. NhayDay.com có thể là một lựa chọn hàng đầu để bạn có thể học những kiến thức tốt nhất về nhảy dây tại Việt Nam.
Nhảy dây là môn thể thao không chỉ làm khỏe xương và tăng chiều cao. Nó còn làm cơ thể khoẻ mạnh hơn và bảo dưỡng cơ thể khoẻ mạnh đó để nó hoạt động lâu dài bền bỉ và an toàn cho bạn.
Đỗ Mạnh Tráng
HLV nhảy dây
Chứng chỉ HLV tại học viện nhảy dây Mỹ
