Có rất nhiều bạn từng liên hệ với tôi để xin tư vấn về học nhảy dây thể lực, cũng như về mua dây nhảy thể lực nặng. Tôi thấy nhu cầu áp dụng nhảy dây thể lực để có một cơ thể đẹp ở Việt Nam rất nhiều.
Tuy nhiên nhiều bạn còn hiểu chưa rõ, thậm chí là hiểu sai lầm về nhảy dây thể lực và dây nhảy thể lực nặng.
Vậy trong bài viết này, học viện nhảy dây Việt Nam sẽ giúp các bạn hiểu rõ về:
- Thế nào là dây nhảy thể lực.
- Thế nào là nhảy dây thể lực.
- Những chú ý khi tập nhảy dây thể lực với dây nhảy thể lực nặng.
Dây nhảy thể lực nặng là gì?
Dây nhảy thể lực hoặc dây nhảy thể lực nặng, theo cách gọi của đa số người Việt Nam. Để gọi những loại dây nhảy nặng. Những loại có trọng lượng lớn hơn trọng lượng trung bình của đa số dây nhảy phổ thông khác. Do người tập dùng nó để rèn luyện “thể lực” hoặc sức mạnh cơ bắp, nên gọi luôn tên theo công dụng tập cho tiện.
Từ chuyên môn chính xác của nó là “dây nhảy nặng” tiếng Anh gọi là “heavy jump ropes” hoặc “weighted jump ropes”. Ta sẽ gọi là "dây nhảy thể lực nặng" cho dễ hiểu nhé. Là những loại dây nhảy có trọng lượng lớn hơn dây nhảy bình thường. Thường từ 300g đến hơn 2,2kg hoặc hơn nữa. Thường chia làm những mức trọng lượng phổ biến như: 450g, 700g, 900g, 1,1kg, 1,2kg, 1,3kg, 2,2kg…
Những loại dây nhảy nặng này thường được làm bằng cao su hoặc các loại vật liệu dẻo như nhựa tổng hợp. Đôi khi là sợi dây thép hoặc dây thừng to.
Một số loại thì được chế tạo như một loại dây nhảy tiêu chuẩn thông thường. Nhưng được cho thêm trọng lượng vào phần tay cầm của dây nhảy. Thường là một thanh tạ nhỏ bằng kim loại.
Dây nhảy thể lực nặng dùng để làm gì?
Dây nhảy thể lực nặng (heavy ropes) thường được biết đến là dùng để luyện tập sức mạnh thân trên. Bởi vậy nó được dùng nhiều trong thể hình - gym, fitness và Crossfit hay Crosstraining. Như hình minh họa bên dưới, phần cơ bắp thân trên của người nhảy dây nhảy thể lực phải làm việc căng thẳng hơn. Do vậy những vùng cơ liên quan khác cũng bị kéo vào luyện tập.
Dây nhảy thể lực nặng trong Cross-fit?
Cross-fit là hình thức tập luyện kết hợp nhiều môn thể thao, nhiều hình thức vận động, nhiều loại bài tập lại với nhau. Để giúp người tập đạt được mục tiêu về sức mạnh cơ bắp cũng như vẻ đẹp hình thể.
Những bài tập Crossfit thường là cường độ cao, tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể cũng như đốt rất nhiều calo.
Trong Cross-fit bạn có thể tập rất nhiều bài tập, phong phú về chủng loại, đa dạng về hình thức. Dưới sự kết hợp của nhiều loại bài tập chuyên môn trong nhiều môn thể thao.
Tất cả được một chuyên gia có kiến thức kết hợp lại một cách khoa học, bài bản. Để giúp bạn đạt được chính xác mục tiêu thể hình, thể lực hay sức mạnh cơ bắp mà bạn muốn. Những loại tập luyện này thường phải có sự theo dõi và tư vấn của một HLV.
Chính vì mỗi người có một mục tiêu khác nhau. Mỗi người lại có thể trạng khác nhau. Cũng như giới tính, điều kiện sức khỏe, khả năng ăn uống, cường độ làm việc… cũng khác nhau. Nên chương trình Crossfit phải được xây dựng riêng cho mỗi người để đạt được hiệu quả nhanh nhất, an toàn và khả thi nhất.
Đó là lý do dây nhảy thể lực nặng xuất hiện trong Cross-fit. Để tạo ra những bài tập cường độ cao, tạo áp lực và gây căng thẳng cho nhiều vùng cơ bắp cùng lúc, trong một khoảng thời gian nhất định. Tùy loại bài tập, nhưng thường thời gian là không dài.
4 chú ý quan trọng nhất khi sử dụng dây nhảy thể lực nặng:
1. Dây nhảy thể lực nặng thường tạo ra căng thẳng quá mức cần thiết cho cơ thể.
Dây nhảy thể lực nặng cho dù là nặng bằng vật liệu chế tạo sợi dây hay là ở tay cầm. Thì khi nhảy sẽ thường tạo ra căng thẳng quá mức với phần thân trên của người tập. Đó cũng là mục đích nó được tạo ra. Tuy nhiên trong đa số trường hợp thì điều này là không cần thiết và quá mức.
Đặc biệt khi dùng với những người không có kỹ thuật nhảy dây tốt cũng như những người không có đủ nền tảng sức mạnh cơ bắp.
2. Dây nhảy thể lực nặng không giúp phát triển tốc độ tay và chân.
Do dây nhảy thể lực nặng không giúp phát triển tốc độ cơ thể. Đặc biệt là tốc độ tay chân. Thậm chí nó còn làm giảm tốc độ của người tập. Nên thường không có ứng dụng trong bổ trợ cho các VĐV thể thao. Vì vậy những bạn mới tập võ hãy cân nhắc khi nhảy dây nhảy thể lực nặng. Đặc biệt là chưa có đủ kiến thức và không có huấn luyện viên riêng.
Nếu không được kết hợp với những bài tập giúp phát triển tốc độ tay chân. Nhảy dây với dây nhảy thể lực nặng sẽ làm tốc độ tay của bạn giảm xuống. Do hình thành những bó cơ to và cứng trên khắp phần thân trên. Tốc độ nhảy không thể nhanh cũng làm các võ sĩ và VĐV không thể luyện tập phản xạ và sự kết hợp của cơ thể khi tập luyện với loại dây nhảy này.
Trong võ thuật, hay boxing, tốc độ là điều rất quan trọng. Các bạn hãy cân nhắc và xin ý kiến của thầy hoặc HLV riêng trước khi tập luyện.
Nên nhớ, chỉ vì bạn nhìn thấy một võ sĩ quyền anh hạng nặng nhảy dây nhảy thể lực nặng khi tập. Không có nghĩa là bạn cũng nên nhảy dây nhảy thể lực khi tập. Vì đối với cơ bắp và trọng lượng cơ thể của một võ sĩ quyền anh hạng nặng người tây. Một số loại dây nhảy thể lực cũng chỉ coi như dây nhảy bình thường mà thôi.
Còn đối với một võ sĩ boxing hạng nhẹ người Việt Nam, thì một sợi dây nhảy thể lực nặng 750g sẽ giết chết tốc độ tay của người đó.
3. Luyện tập với dây nhảy thể lực cần một chương trình bài bản.
Dây nhảy thể lực nặng có thể đem lại cho các bạn hiệu quả trong luyện tập thể lực, sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên nó yêu cầu một chương trình huấn luyện chuyên nghiệp và bài bản. Một nền tảng thể lực và khả năng cơ bắp nhất định đã có sẵn. Đặc biệt là nên dưới sự kèm cặp của một HLV.
Dây nhảy thể lực nặng thường không điều chỉnh được chiều dài. Nên sẽ dễ làm hỏng mục tiêu luyện tập của những người tập thiếu kiến thức và huấn luyện bài bản. Đặc biệt về dáng, và sự hiệu quả của cơ bắp.
Trong nhảy dây, không gì tệ bằng nhảy một sợi dây không phù hợp với cơ thể mình. Đặc biệt là dây nặng thì tác hại càng khôn lường. Vì sức nặng của dây sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới dáng của cơ thể bạn. Cũng như làm mất cân bằng sức mạnh các bó cơ ở những vị trí khác nhau trên cơ thể, quanh các khớp. Bạn sẽ mất đi một cơ thể hoạt động hiệu quả và có một cơ thể lệch lạc nếu xem nhẹ điều này.
Cho nên nếu không đáp ứng được những yêu cầu nêu trên. Bạn nên chọn một phương pháp tập luyện khác để rèn luyện sức mạnh thân trên. Có rất nhiều cách khác hiệu quả hơn nhảy dây thể lực để làm điều đó.
Đừng chỉ vì bạn nhìn thấy dân tập Cross-fit chuyên nghiệp họ nhảy dây trông rất mạnh mẽ và thu hút mà bạn nghĩ dây nhảy thể lực nặng cũng là thứ dành cho bạn.
Nếu tập sai do thiếu kiến thức tư vấn chuyên môn. Chắc chắn sẽ mang lại cho bạn nhiều chấn thương và tác hại về mặt hình thể và sức khỏe.
Những chấn thương như đau sống lưng, thậm chí dáng người sẽ bị gù hoặc nghiêng. Thường có thể thấy ở những người tự tập nhảy dây thể lực sai phương pháp.
Còn những bạn vẫn muốn nhảy dây thể lực với dây nhảy thể lực nặng. Các bạn hãy đọc tiếp để trang bị thêm kiến thức cho bản thân. Giúp quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
4. Tập nhảy dây thể lực bằng dây nhảy thể lực nặng phải đi từ nhẹ đến nặng.
Nhiều lần tôi bắt gặp ở công viên. Các chị em phụ nữ chỉ cầm trong tay đúng một sợi dây nhảy nặng ra công viên. Và sau đó cứ thế là nhảy thôi. Đây là một cách luyện tập khá tùy tiện và thiếu kiến thức cơ bản trong thể thao. Mà chắc chắn không những kém hiệu quả cho tập luyện mà còn nguy hiểm cho sức khỏe.
Do ứng dụng của dây nhảy thể lực nặng là dùng trong rèn luyện cường độ cao. Để phát triển sức mạnh phần thân trên của cơ thể. Hoặc tập cardio cường độ cao đẩy nhịp tim lên đến 100%.
Mà tập luyện phải từ nhẹ đến nặng. Không thể bắt đầu bài tập là bạn cầm ngay loại dây nặng nhất được. Chính vì vậy một khi đã tập dây nhảy thể lực nặng thì bạn nên có cho mình cả một bộ dây nhảy thể lực nặng.
Dây nhảy thể lực nặng có thể được bán đơn lẻ. Cũng có nhiều hãng bán theo bộ, ít nhất từ 2 dây một bộ trở lên. Mỗi dây nhảy sẽ có một trọng lượng tiêu chuẩn được ghi rõ trong mô tả sản phẩm. Cùng với chiều dài dây nhảy và đường kính sợi dây. Nếu là dây nhảy nặng có tạ trong tay cầm. Thì thông tin về trọng lượng và độ dài của thanh tạ kim loại trong tay cầm cũng phải có.
Như vậy bạn dựa trên những thông số này của nhà sản xuất. Cộng với yêu cầu của HLV của bạn mà chọn bộ dây phù hợp.
Tất nhiên tùy vào tình hình thực tế luyện tập của bạn. Bạn có thể chọn số lượng dây tùy thích. Hoặc nếu như trong bộ có một loại dây nhảy nặng hơn mức bạn cần dùng thì mua cả bộ đó là lãng phí. Vì dây nặng nhất thường luôn là dây đắt tiền nhất.
Khi này bạn có thể chọn phương án thay thế linh động khác. Bạn mua lẻ nhiều loại dây nhảy khác nhau với trọng lượng khác nhau rồi về tự kết hợp thành bộ dụng cụ tập luyện cho mình.
Một bộ dây nhảy thể lực nặng cần có mấy dây?
Bộ dây nhảy để bạn tập luyện nhảy dây thể lực thường không có tiêu chuẩn gì về số lượng dây. Cũng như trọng lượng của mỗi sợi dây. Nó phụ thuộc vào từng người, tường chương trình tập, cũng phụ thuộc vào túi tiền của từng người.
Tuy nhiên sẽ có những phân chia đại loại như sau:
- Dây nhảy đầu tiên là một sợi dây nhảy PVC nhẹ để giúp bạn khởi động bài tập. Dây này thường có trọng lượng khoảng từ 70g đến 150g
- Dây nhảy thứ 2 là dây nhảy PVC nặng hơn dây nhảy thứ nhất. Trọng lượng dây nhảy này khoảng 150g đến 350g. Nhưng vẫn là loại dây nhảy bình thường không tính là dây nhảy thể lực nặng.
Dây nhảy thứ hai này nếu bạn không tìm được một dây nhảy PVC phù hợp thì bạn có thể dùng dây nhảy hạt beaded ropes. Vì loại dây nhảy này thường nặng hơn dây nhảy PVC do trọng lượng của những mắt xích bằng hạt nhựa tạo ra. Hơn nữa trọng lượng của dây nhảy hạt beaded có thể được điều chỉnh một cách chính xác bằng cách thêm vào hay tháo bớt số hạt nhựa.
Bạn hãy đọc thêm bài viết về dây nhảy hạt beaded để có thêm thông tin.
- Dây nhảy thứ 3 trong bộ là một sợi dây nhảy nặng có trọng lượng trong khoảng 400g - 550g. Mức cuối cùng mà một người bình thường nên nhảy. Không khuyến cáo với người tập võ.
- Dây nhảy thứ 4 là loại có trọng lượng từ 600g - 750g. Chỉ người tập gym mới nên sử dụng sức nặng này trở lên. Từ mức này cần xin ý kiến HLV trước khi áp dụng.
- Dây nhảy thứ 5 là loại có trọng lượng từ 900 đến 1,2kg
- Dây nhảy thứ 6 là loại có trọng lượng từ 1,3kg - 2,2kg. Mức trọng lượng này chỉ dành cho dân chuyên nghiệp, hạng nặng, người phương Tây.
Chú ý là những mức trọng lượng này chỉ mang tính chất tham khảo. Vì sẽ không bao giờ có thể chính xác như bạn muốn. Bởi lẽ nó tùy thuộc vào nhà sản xuất. Bạn không thể muốn có sức nặng bao nhiêu cũng được. Tùy vào thể trạng từng người mà bạn chủ động cân đối.
Tuy nhiên nhất định bạn phải có 3 dây nhảy đầu tiên để phục vụ cho quá trình khởi động.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì trong thời gian đầu bạn chỉ cần một bộ 3 dây nhảy đầu tiên. Qua thời gian, khi sức mạnh cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn hãy thêm dần vào bộ dây tập của mình từng dây một. Đó là cách chắc chắn và an toàn. Đảm bảo bạn không mua những thứ bạn sẽ không bao giờ cần dùng đến.
Nếu bạn là người tập gym đã có nền tảng cơ bắp tốt rồi bạn sẽ cần bộ 4 dây.
Nếu bạn là người cao, có cơ bắp to hoặc dân pro hơn thì bạn sẽ cần bộ 5 dây hoặc hơn. Càng có trọng lượng dây phong phú thì quá trình tập luyện của bạn càng hiệu quả và phù hợp với mục tiêu cũng như từng giai đoạn của bạn.
Những phân chia ở trên chỉ mang tính tương đối. Không phải là một công thức nhất định phải theo. Nếu bạn có đủ kinh phí. Cũng như để thêm an toàn. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp chia nhỏ hơn nữa sức nặng dây của bạn. Thành mức <100g, <200g, <300g, <400g...
Tổng kết:
Dây nhảy thể lực nặng là công cụ luyện tập của những người tập gym nghiêm túc và chuyên nghiệp. Bạn cần có một HLV và một chương trình luyện tập bài bản để vừa an toàn vừa đem lại hiệu quả hình thể và sức mạnh cơ bắp như bạn muốn. Đồng thời một khi đã quyết định luyện tập. Bạn cần chuẩn bị tài chính để trang bị cho mình cả một bộ dây nhảy để đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất và an toàn nhất.
Nếu bạn không biết mua dây nhảy thể lực như thế nào cũng như chọn loại nào, mua ở đâu uy tín. Hoặc đối với trường hợp cụ thể của bạn thì có nên dùng dây nhảy thể lực nặng hay không? Bạn có thể nhắn tin trực tiếp cho fanpage của học viện nhảy dây Việt Nam để được tư vấn miễn phí.
Đỗ Mạnh Tráng
